Мое тело

Автор: Тренер по питанию

  • Как начать худеть?

    1. Начать процесс похудения может быть сложно, но с правильным подходом и настойчивостью вы можете достичь своей цели. Вот несколько рекомендаций, которые могут помочь вам начать худеть:
      1. Установите реалистичные цели: Поставьте перед собой конкретные и достижимые цели по снижению веса. Например, стремитесь потерять 0,5-1 кг в неделю. Слишком резкие изменения могут быть неприятными и небезопасными для здоровья.Вот несколько рекомендаций по установке реалистичных целей
        1. Будьте конкретными: Вместо того, чтобы сказать «Я хочу потерять вес», определите конкретное количество килограммов, которое вы хотите сбросить. Например, «Я хочу потерять 5 килограммов».
        2. Определите разумный срок: Установите себе разумный срок для достижения цели. Слишком короткий срок может создать необходимость в слишком строгой диете, а слишком длинный срок может привести к утрате мотивации. Обычно рекомендуется потерять 0,5-1 килограмм в неделю.
        3. Учитывайте индивидуальные особенности: Учтите свои индивидуальные особенности, такие как текущий вес, рост, пол, возраст и физическая активность. При консультации с врачом или диетологом можно определить реалистичную цель, которая будет соответствовать вашим потребностям.
        4. Фокусируйтесь на общем благополучии: Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на числовом показателе веса, задумайтесь о своем общем здоровье и благополучии. Постарайтесь создать цели, связанные с улучшением физической формы, уровня энергии, настроения и самочувствия.
        5. Будьте гибкими: Помните, что путь к достижению цели может быть нелинейным. Возможно, вы столкнетесь с препятствиями или временными расслаблениями. Будьте готовы вносить изменения в свой план, сохраняя гибкость и настойчивость.
        6. Разбейте большую цель на маленькие: Разделите свою большую цель на более маленькие и достижимые промежуточные цели. Это поможет вам сосредоточиться на каждом этапе и ощущать прогресс, что будет способствовать поддержанию мотивации.
    2. Разработайте план питания: Посетите врача или диетолога для разработки индивидуального плана питания, который будет учитывать ваши потребности и цели. Он должен быть сбалансированным и включать разнообразные продукты, в том числе фрукты, овощи, белки, здоровые жиры и углеводы.Вот несколько шагов, которые помогут вам разработать такой план:
      1. Определите свои потребности: Учтите свои индивидуальные потребности в питательных веществах, основываясь на вашем поле, возрасте, росте, весе и уровне физической активности. Если это возможно, проконсультируйтесь с диетологом или врачом, чтобы получить индивидуальные рекомендации.
      2. Снизьте общий прием калорий: Для похудения вы должны потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Определите свою базовую метаболическую скорость (БМС) — количество калорий, которые ваше тело ежедневно тратит в состоянии покоя, и уменьшите его на определенное количество калорий, чтобы создать дефицит. Обычно рекомендуется дефицит 500-1000 калорий в день для потери 0,5-1 кг в неделю.
      3. Увеличьте потребление овощей и фруктов: Овощи и фрукты являются источниками питательных веществ и низкокалорийной пищей. Включите их в каждый прием пищи, чтобы увеличить объем пищи и удовлетворенность, не добавляя много калорий.
      4. Белки: Включите в свой рацион достаточное количество белка, так как он помогает сохранить мышцы и создает ощущение сытости. Источники белка включают мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобы, орехи и семена.
      5. Углеводы: Выбирайте комплексные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобы. Они обеспечивают более долгое ощущение сытости и предоставляют вам энергию.
      6. Здоровые жиры: Избегайте насыщенных и трансжиров, таких как масло пальмового и кокосового дерева, и предпочитайте источники полиненасыщенных жиров, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и рыба, богатая омега-3 жирными кислотами.
      7. Ограничьте потребление обработанных продуктов и сладостей: Ограничьте потребление пищи, богатой сахаром, добавленным сахаром и обработанными продуктами, такими как газировка, печенье, конфеты и фастфуд. Они обычно богаты калориями и низкими питательными веществами.
      8. Контроль за порциями: Следите за размерами порций и старайтесь не переедать. Используйте меньшие тарелки и чашки, чтобы создать визуальное ощущение более полной порции.
      9. Постепенные изменения: Внедряйте изменения в питании постепенно, чтобы легче приспособиться и поддерживать новые привычки в долгосрочной перспективе.
      10. Отслеживайте прогресс: Записывайте свою пищу и прогресс, чтобы отслеживать свои питательные рационы и оценивать свои результаты.
    3. Каждый человек уникален, поэтому рекомендуется обратиться за индивидуальными рекомендациями к диетологу или врачу, чтобы разработать оптимальный план питания, учитывая ваши потребности и цели. Необходимо учитывать следующие аспекты, в которых индивидуальные особенности могут влиять на похудение:
      1. Метаболизм: Метаболизм — это процесс, при котором ваш организм превращает пищу в энергию. У разных людей метаболизм может различаться. Некоторые люди имеют быстрый метаболизм и сжигают больше калорий в состоянии покоя, в то время как у других он может быть медленнее. Это означает, что одинаковая диета и уровень физической активности могут приводить к разным результатам для разных людей.
      2. Генетика: Генетические факторы могут влиять на склонность к набору или снижению веса. Некоторые люди могут быть предрасположены к набору веса из-за наследственности. Но важно помнить, что генетика не является определяющим фактором, и с помощью правильного питания и физической активности можно достичь успеха в похудении.
      3. Потребности в питательных веществах: У каждого человека уникальные потребности в питательных веществах, основанные на поле, возрасте, росте, весе и физической активности. Некоторые люди могут иметь особые диетические потребности, связанные с заболеваниями или аллергиями, которые также могут повлиять на план питания при похудении.
      4. Психологические факторы: Психологические факторы, такие как отношение к еде, стресс, эмоциональное поедание и мотивация, могут оказывать влияние на похудение. Каждый человек может иметь уникальный подход к пище и стратегии, которые могут помочь ему преодолеть эти факторы.
      5. Важно принять во внимание эти индивидуальные особенности и адаптировать план питания и подход к физической активности, чтобы они соответствовали вашим потребностям и помогали достичь ваших целей по похудению. Поэтому индивидуализированный подход, консультация с диетологом или врачом может быть полезным для достижения наилучших результатов.
    4.  Ограничьте потребление калорий: Для того чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Сосредоточьтесь на уменьшении размеров порций и избегайте переедания. Увеличение потребления овощей и замена высококалорийных продуктов на менее калорийные альтернативы может помочь вам снизить общий прием калорий.
      1. Ограничение потребления калорий является одним из ключевых аспектов похудения. Вот несколько стратегий, которые помогут вам снизить калорийный прием:
      2.   Определите свою потребность в калориях: Рассчитайте вашу базовую метаболическую скорость (БМС) — количество калорий, которое ваше тело тратит в покое. Затем учтите ваш уровень физической активности, чтобы определить общую потребность в калориях. Чтобы снизить вес, вы должны потреблять меньше калорий, чем вы тратите.
      3. Уменьшите порции: Прием пищи в меньших порциях может помочь снизить общий калорийный прием. Используйте меньшие тарелки, чтобы создать впечатление полной порции, и уделите внимание своему ощущению сытости.
      4. Избегайте обработанной и высококалорийной пищи: Ограничьте потребление обработанной пищи, которая обычно содержит много добавленных сахаров, соли и насыщенных жиров. Замените ее свежими, натуральными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельные зерна и нежирные белки.
      5. Увеличьте потребление овощей и фруктов: Овощи и фрукты богаты волокнами, водой и питательными веществами при относительно низком калорийном содержании. Включайте их в каждый прием пищи, чтобы создать ощущение сытости и обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
      6. Выбирайте низкокалорийные и нежирные продукты: Приобретайте нежирные варианты молочных продуктов, мяса и соусов. Избегайте пищи, обработанной в масле или сливочных соусах, и предпочитайте методы готовки, такие как запекание, варка или гриль.
      7. Ограничьте потребление сладких напитков и алкоголя: Сладкие напитки содержат большое количество скрытых калорий. Замените их водой, нежирным молоком или безкалорийными напитками. Также ограничьте потребление алкоголя, так как он имеет высокое калорийное содержание и может стимулировать аппетит.
      8. Обратите внимание на скрытые калории: Будьте внимательны к содержанию калорий в приправах, соусах и дрессингах, которые вы используете. Они могут содержать большое количество калорий, хотя вы используете их в небольших объемах.
      9. Ведите ежедневник питания: Записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня. Это поможет вам осознать свой калорийный прием, а также выявить паттерны потребления пищи.
      10. Умеренность во всем: Помните, что сбалансированный подход к питанию важен для здоровья и устойчивого похудения. Не стремитесь к радикальному ограничению калорий, так как это может навредить вашему организму.
      11. Консультируйтесь с диетологом или врачом, чтобы определить наилучший план ограничения калорий, соответствующий вашим индивидуальным потребностям и здоровью.
    1. Занимайтесь физической активностью: Регулярная физическая активность помогает сжигать калории и повышать общий уровень физической формы. Выберите вид активности, который вам нравится, и старайтесь заниматься им по крайней мере 150 минут в неделю. Это может быть ходьба, бег, плавание, велосипед или любой другой вид активности, который вам нравится.
      1. Физическая активность является важной составляющей процесса похудения. Она помогает сжигать калории, повышать общий уровень энергии и укреплять мышцы. Вот несколько рекомендаций по занятиям физической активностью при похудении:
      2. Консультация с врачом: Перед началом новой программы физической активности рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо ограничения или здоровые проблемы.
      3. Выбор активности, которая вам нравится: Найдите вид физической активности, который вам нравится и который приносит удовольствие. Это может быть ходьба, бег, велосипед, плавание, танцы или любая другая активность, которая вас вдохновляет и мотивирует.
      4. Умеренная интенсивность: Начните с умеренно интенсивных активностей, особенно если вы только начинаете. Постепенно увеличивайте интенсивность и длительность тренировок по мере улучшения своей физической формы.
      5. Регулярность тренировок: Старайтесь заниматься физической активностью регулярно. Оптимально было бы тренироваться не менее 3-4 раз в неделю. Создайте расписание и придерживайтесь его.
      6. Сочетание кардио- и силовых тренировок: Комбинирование кардио- и силовых тренировок поможет вам сжигать калории, укреплять мышцы и улучшать общую физическую форму. Кардио-тренировки, такие как бег, ходьба, плавание или танцы, помогут сжигать калории, а силовые тренировки с использованием собственного веса, свободных весов или тренажеров помогут укрепить мышцы.
      7. Увеличение общей активности: Помимо регулярных тренировок, старайтесь увеличивать общую активность в течение дня. Это может быть ходьба пешком или на работу, использование лестницы вместо лифта, деление рабочих перерывов на активные прогулки и другие маленькие изменения, которые помогут вам быть более активными.
      8. Послушайте свое тело: Важно слушать свое тело и давать ему время на восстановление. Не перенапрягайте себя, особенно в начале, и не забывайте об отдыхе между тренировками.
      9. Стремитесь к постепенному прогрессу: Постепенно увеличивайте интенсивность и длительность тренировок по мере прогресса. Не пытайтесь сразу же прыгнуть на высокий уровень тренировок, так как это может привести к травмам или переутомлению.
      10. Важно найти баланс между питанием и физической активностью, а также принять во внимание свои индивидуальные возможности и ограничения. Если у вас есть сомнения или вопросы, обратитесь к тренеру или специалисту в области физической активности, чтобы получить индивидуальные рекомендации и поддержку.

       

    2. Управляйте стрессом: Стресс может способствовать неправильному питанию и излишнему потреблению калорий. Постарайтесь научиться управлять стрессом, используя методы, такие как медитация, йога, глубокое дыхание или другие техники релаксации.
      1. Регулярное физическое упражнение: Физическая активность является отличным способом снять стресс и улучшить настроение. Регулярные тренировки помогут вам выпустить энергию и снять накопившееся напряжение. Выберите вид активности, который вам нравится, и распределите его равномерно в течение недели.
      2. Практика релаксации: Включение методов релаксации, таких как глубокое дыхание, йога, медитация или прогулки на свежем воздухе, может помочь снизить уровень стресса и улучшить общую эмоциональную благополучность. Найдите технику, которая работает для вас, и регулярно практикуйте ее.
      3. Установление регулярного сна: Недостаток сна может усиливать чувство стресса и влиять на ваше пищевое поведение. Постарайтесь получать достаточно сна каждую ночь. Установите режим сна, создайте спокойную обстановку в спальне и отдавайте приоритет вашему отдыху.
      4. Здоровое питание: Правильное питание может помочь вам справиться со стрессом. Избегайте излишнего употребления углеводов и сахаров, которые могут вызывать колебания настроения. Вместо этого, сосредоточьтесь на употреблении питательной пищи, богатой овощами, фруктами, нежирными белками и цельными зернами, которые могут улучшить ваше настроение и энергию.
      5. Социальная поддержка: Общение с близкими людьми и получение поддержки от окружающих может быть очень полезным для снижения стресса. Обсудите свои чувства и проблемы с друзьями, семьей или поддерживающим сообществом. Поддержка других людей поможет вам чувствовать себя более поддержанным и мотивированным.
      6. Управление временем: Эффективное планирование и управление временем могут снизить уровень стресса. Создайте расписание для себя, установите приоритеты, делегируйте задачи, если это возможно, и научитесь говорить «нет», когда вам необходим отдых.
      7. Найдите хобби или интересы: Посвятите время тем занятиям, которые приносят вам удовольствие и расслабление. Занимайтесь хобби, занимайтесь творчеством, читайте книги или слушайте музыку. Это поможет вам отвлечься от стресса и насладиться приятными моментами.
    3. Пейте достаточное количество воды: Пить достаточное количество воды поможет вам контролировать аппетит и увеличить ощущение сытости. Рекомендуется пить примерно 8 стаканов (около 2 литров) воды в течение дня.
      1. Правильное питье воды играет важную роль в процессе похудения. Вот некоторые рекомендации по потреблению воды при стремлении сбросить вес:
      2. Пейте достаточно воды: Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня. Общепринятой рекомендацией является потребление около 8 стаканов (около 2 литров) воды в день. Однако индивидуальные потребности в жидкости могут варьироваться в зависимости от физической активности, климата и других факторов.
      3.  Пейте перед приемом пищи: Пить воду перед приемом пищи может помочь снизить аппетит и уменьшить количество пищи, которое вы потребляете. Это может помочь контролировать порции и уменьшить калорийный прием.
      4. Избегайте сладких напитков: Соки, газированные напитки и другие сладкие напитки могут содержать большое количество калорий и сахара. При похудении рекомендуется ограничить или полностью исключить потребление таких напитков и предпочитать воду как основной источник жидкости.
      5. Пейте воду вместо закусок: Иногда чувство жажды может быть воспринято как голод. Перед тем как достать закуску, попробуйте выпить стакан воды. Это может помочь вам разобраться, действительно ли вы хотите есть или просто испытываете жажду.
      6. Носите с собой воду: Всегда имейте с собой бутылку с водой, чтобы вы могли пить воду в течение дня, особенно когда вы находитесь вне дома или на работе. Это поможет вам оставаться увлажненным и избежать переедания.
      7. Употребляйте воду регулярно: Распределите потребление воды равномерно в течение дня. Пейте небольшими глотками в течение всего дня, а не пытайтесь выпить большое количество воды за один раз.
      8. Следите за цветом мочи: Цвет мочи может служить указателем вашего гидратационного состояния. Если ваша моча светло-желтого или прозрачного цвета, это может быть признаком достаточной гидратации. Если моча темная, это может означать, что вам нужно пить больше воды.
      9. Важно помнить, что индивидуальные потребности в жидкости могут различаться, и эти рекомендации должны быть адаптированы к вашему конкретному случаю. Если у вас есть медицинские проблемы или сомнения, всегда обратитесь к врачу или диетологу для получения индивидуальных рекомендаций.

    8 Отслеживайте прогресс: Записывайте свой вес и измерения тела, чтобы отслеживать свой прогресс. Это поможет вам оставаться мотивированным и видеть, какие изменения происходят.

    1. Взвешивание: Регулярное взвешивание может помочь вам отслеживать изменения в вашем весе. Рекомендуется взвешиваться в одно и то же время суток, на независимых весах, и записывать результаты для последующего анализа.
    2. Замеры тела: Измерение обхвата талии, бедер, груди и других частей тела может помочь вам оценить изменения в вашей фигуре. Это может быть полезным, особенно если вы замечаете, что ваш вес может колебаться из-за изменений в мышцah или водном балансе.
    3. Фотографии «до» и «после»: Сделайте фотографии вашего тела перед началом программы похудения и периодически делайте новые фотографии, чтобы увидеть визуальные изменения. Это может быть очень мотивирующим и помочь вам заметить прогресс, который может не отразиться на весе.
    4. Фиксация пищевого дневника: Вести дневник пищи может помочь вам осознать, что и сколько вы едите. Записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня, включая порции и калории. Это поможет вам контролировать свое пищевое поведение и выявить паттерны или проблемные области.
    5. Физические достижения: Записывайте свои физические достижения и прогресс в тренировках. Например, заметьте, сколько раз вы можете подтянуться или пробежать на определенное расстояние за определенное время. Это поможет вам увидеть, как ваша физическая форма и сила улучшаются.
    6. Ощущение здоровья и энергии: Обратите внимание на изменения в вашем самочувствии и уровне энергии. Если вы замечаете, что становитесь более энергичными, чувствуете себя лучше и у вас повышается физическая выносливость, это также является показателем прогресса.
    7. Выберите несколько способов отслеживания прогресса, которые работают лучше всего для вас, и старайтесь использовать их регулярно. Важно помнить, что прогресс при похудении может быть нелинейным, поэтому несмотря на колебания, обращайте внимание на общую тенденцию и на изменения в вашем образе жизни и самочувствии.

    Важно помнить, что похудение должно быть постепенным и основано на здоровом образе жизни. Если у вас есть медицинские проблемы или сомнения, всегда обратитесь к врачу или диетологу для получения индивидуальных рекомендаций и поддержки.

  • 10 продуктов, которые ошибочно рекомендуют для ЗОЖ

    1. Вот 10 продуктов, которые иногда ошибочно рекомендуют для здорового образа жизни (ЗОЖ), но на самом деле могут иметь негативное влияние на здоровье:

      1. Фруктовые соки: Фруктовые соки, особенно коммерческие, могут содержать большое количество добавленного сахара и иметь низкое содержание питательных веществ. Целесообразнее предпочесть свежие фрукты или натуральные соки без добавленного сахара.
      2. Завтраки с высоким содержанием сахара: Некоторые завтраки, такие как сладкие хлопья и мюсли, содержат много сахара и могут вызывать резкий подъем уровня сахара в крови. Рекомендуется выбирать более питательные и меньше сладкие альтернативы, такие как овсянка с добавлением свежих фруктов.
      3. Магазинные фруктовые йогурты: Фруктовые йогурты, доступные в магазинах, часто содержат большое количество добавленного сахара и искусственных ароматизаторов. Лучше выбирать натуральные йогурты и добавлять свежие фрукты или ягоды самостоятельно.
      4. Пицца из фастфуда: Пицца, приготовленная в фастфуде, часто содержит большое количество соли, жиров и добавок. Она может быть высококалорийной и иметь низкую питательную ценность. Рекомендуется предпочитать домашнюю пиццу с использованием свежих ингредиентов.
      5. Рафинированные масла: Рафинированные масла, такие как подсолнечное или кукурузное масло, содержат высокие уровни насыщенных и трансжиров, которые могут негативно влиять на здоровье. Рекомендуется выбирать более здоровые масла, такие как оливковое или авокадовое масло.
      6. Белый хлеб и выпечка: Белый хлеб и выпечка, приготовленные из обработанной пшеницы, имеют высокий гликемический индекс и могут вызывать резкий подъем уровня сахара в крови. Рекомендуется предпочитать цельнозерновые или ржаные изделия.
      7. Процессированные мясные продукты: Процессированные мясные продукты, такие как колбасы, сосиски, ветчина и бекон, могут содержать высокие уровни соли, жиров и добавок, которые связаны с риском различных заболеваний. Рекомендуется ограничивать их потребление и предпочитать свежие и нежирные источники белка, такие как птица, рыба и бобы.
      8. Газированные напитки: Газированные напитки содержат большое количество добавленного сахара и могут приводить к лишнему потреблению калорий и проблемам с зубами. Рекомендуется заменять их водой, натуральными соками или безалкогольными напитками без добавленного сахара.
      9. Кондитерские изделия и сладости: Кондитерские изделия и сладости, такие как пирожные, печенье, шоколад и сладкие снеки, обычно содержат высокое количество сахара, жиров и добавленных ингредиентов. Рекомендуется ограничивать потребление и выбирать более здоровые альтернативы, такие как свежие фрукты или орехи.
      10. Закуски и чипсы: Закуски и чипсы, доступные в упаковках, обычно содержат большое количество соли, добавленных масел и искусственных добавок. Рекомендуется выбирать более здоровые закуски, такие как свежие овощи, орехи или сухофрукты.

      Важно помнить, что здоровый образ жизни требует питания, богатого питательными веществами, и ограничения потребления продуктов, которые могут иметь негативное влияние на здоровье.

  • Как внедрять ЗОЖ для детей?

    ЗОЖ (здоровый образ жизни) для детей играет важную роль в их физическом и психологическом развитии. Вот некоторые рекомендации для поддержания здорового образа жизни у детей:

    1. Физическая активность: Поощряйте детей к регулярным физическим упражнениям. Занимайтесь спортом вместе, играйте на открытом воздухе, устраивайте семейные активности, такие как прогулки или велосипедные прогулки.
    2. Здоровое питание: Учите детей правильному питанию. Включайте в их рацион свежие фрукты, овощи, злаки, молочные продукты и белковые источники. Ограничьте потребление сладких напитков, быстрых углеводов и жирной пищи.
    3. Водный режим: Обучите детей пить достаточное количество воды в течение дня. Отказывайтесь от газированных и сладких напитков в пользу воды или натуральных соков.
    4. Регулярный сон: Установите регулярное расписание сна и постарайтесь обеспечить достаточное количество сна для детей. Регулярный сон помогает поддерживать хорошее физическое и эмоциональное здоровье.
    5. Ограничение экранного времени: Ограничьте время, которое дети проводят перед экранами (телевизор, компьютер, смартфоны и т. д.), особенно перед сном. Поощряйте активные игры, чтение книг и другие увлекательные занятия.
    6. Гигиена: Обучите детей правилам гигиены, включая регулярное мытье рук, чистоту полости рта, уход за телом и др.
    7. Эмоциональное благополучие: Уделяйте внимание эмоциональному состоянию детей. Поощряйте их выражать свои чувства и общаться с вами о проблемах или заботах.

  • Принципы питания для набора и потери веса

    Принципы питания для набора веса:

      1. Повышение калорийного приема: Увеличьте потребление калорий, чем ваше тело тратит, чтобы создать положительный баланс энергии. Увеличьте размер порций и увеличьте количество приемов пищи в течение дня.
      2. Питательная плотность: Выбирайте пищу, богатую питательными веществами, чтобы обеспечить организм всем необходимым для здорового набора веса. Включайте в рацион овощи, фрукты, белковые источники, здоровые жиры и углеводы.
      3. Белки: Увеличьте потребление белка, так как он является строительным материалом для мышц. Включайте в рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.
      4. Углеводы: Потребляйте достаточное количество сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, картофель, овощи и фрукты. Они предоставляют энергию для тренировок и роста мышц.
      5. Здоровые жиры: Включайте в рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и рыба, богатая Омега-3 жирными кислотами. Они способствуют здоровью сердца и общему благополучию.
      6. Регулярные приемы пищи: Распределяйте потребление пищи на 4-6 небольших приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать постоянный поступок питательных веществ и поддерживать высокий уровень энергии.

    Принципы питания для набора веса:

    1. Калорийный дефицит: Потребляйте меньше калорий, чем вы тратите, чтобы снижать вес. Определите свою дневную калорийность и стремитесь к небольшому дефициту, примерно 500-1000 калорий в день.
    2. Умеренное ограничение углеводов: Снизьте потребление простых углеводов, таких как сладости, газированные напитки и белый хлеб. Уделите предпочтение сложным углеводам, таким как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые.
    3. Белки: Включайте в рацион достаточное количество белка, так как он помогает снижать аппетит и поддерживает мышцы. Выбирайте нежирные источники белка, такие как птица, рыба, морепродукты, тофу и молочные продукты с низким содержанием жира.
    4. Здоровые жиры: Избегайте насыщенных и трансжиров, которые могут повысить уровень холестерина и рисковать здоровье сердца. Включайте в рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и рыба, богатая Омега-3 жирными кислотами.
    5. Контролируйте порции: Учитывайте размеры порций и старайтесь не переедать. Обращайте внимание на свои физические ощущения голода и сытости.
    6. Увеличьте потребление овощей и фруктов: Они богаты питательными веществами и волокнами, приносят чувство сытости и помогают контролировать калорийный прием.
    7. Регулярные приемы пищи: Планируйте регулярные и сбалансированные приемы пищи. Не пропускайте завтрак и старайтесь распределять калории равномерно в течение дня.
    8. Ограничение обработанных продуктов: Снизьте потребление обработанных продуктов, богатых добавленным сахаром, солью и насыщенными жирами. Предпочитайте свежие, натуральные и нежареные продукты.
    9. Вода: Пейте достаточное количество воды.

  • 10 продуктов, которые нужно употреблять при ЗОЖ

    За всю историю существования человечество научилось употреблять в пищу огромное количество продуктов, порой самых неожиданных (например, кузнечики, водоросли или дождевые черви). Еще большее количество разнообразных блюд люди научились готовить из этих продуктов.

    Современная наука разделила все многообразие продуктов питания – правда, довольно условно – на «полезную» и «вредную» для здоровья еду. Сейчас мы вынесем за скобки сложносочиненные блюда, в которых могут присутствовать как «вредные» продукты, так и «полезные». Поговорим о базовом наборе.

    Человек должен ежедневно получать с пищей в достаточном количестве определенный набор аминокислот, витаминов, микро- и макроэлементов, клетчатки, жирных кислот. Продукты, в состав которых они входят, мы считаем полезными. При этом важно, чтобы все это легко и быстро усваивалось, не замедляло обмен веществ и не оказывало вредного воздействия на организм.

    Что же относится к такому списку?

     

    1. Свежие фрукты, овощи, ягоды

    Это важнейший источник клетчатки и витаминов, а кроме того, воды, минеральных веществ, биоактивных и антибактериальных соединений, антиоксидантов, пробиотиков. При этом в них мало жиров и калорий, что помогает контролировать вес тела.

    Бобовые, кроме клетчатки, вызывающей чувство сытости и регулирующей уровень холестерина,  богаты белками, но их количество и разнообразие заметно меньше, чем в продуктах животного происхождения.

    Сколько съедать?

    В день рекомендуется съедать не менее 5 порций овощей и фруктов. 1 порция приблизительно равна пригоршне, это около 100 граммов. Больше 8-9 порций также не стоит съедать, иначе вы не сможете употреблять необходимое количество продуктов других групп (мясо, молоко, хлеб, рыбу и т.д.). Это приведет к нарушению общего пищевого баланса. То же касается и чрезмерного употребления сладких фруктов – вы увеличите долю простых углеводов в меню, что может привести к увеличению массы тела. Чем разнообразнее и ярче будут эти продукты, тем лучше.

    Диетологи относят к овощам также и грибы, а к фруктам и ягодам – бахчевые, лесные ягоды, а также косточковые плоды (вишня, абрикос, черешня и т.д.).

    Картофель это овощ?

    Несмотря на научную классификацию, в системах здорового питания к овощам и фруктам не относят:

    • картофель (он находится в группе продуктов, богатых крахмалом);
    • авокадо и оливки (они расположились в группе растительных жиров);
    • варенья, нектары и сокосодержащие напитки (все это в группе сладостей).

    Овощи можно есть свежими или после термической обработки в составе различных блюд (рагу, запеканок, супов, подлив и т.д.).

    Отдавайте предпочтение местным сезонным овощам и фруктам. Из них вы получите гораздо больше пользы, чем из привезенных издалека плодов, выращенных в теплицах или замороженных ягод или овощей.

     

    2. Хлеб из цельнозерновой муки

    Цельнозерновой хлеб – один из самых древних сортов хлеба. Его пекли задолго до появления рафинированной муки, той самой, называемой «высший сорт», из которой перед помолом удаляются ростки и отруби. А в них-то и содержится основное количество полезных веществ и витаминов.

    На протяжении истории человечества к этому продукту относились по-разному. У некоторых народов он считался низкосортным, хлебом для бедняков. Позже из такой муки стали готовить корма для животных. Но сейчас цельнозерновой хлеб оказался на вершине популярности, он считается намного более полезным, чем любой другой вид. Диетологи относят такую выпечку к числу элитных сортов, считая, что его можно употреблять без вреда для здоровья.

    Преимущества цельного зерна

    Цельнозерновой хлеб положительно влияет на обмен веществ, имеет низкую калорийность по сравнению с белым хлебом. Его регулярное употребление помогает уменьшить риск заболевания атеросклерозом, гипертонией, диабетом, ишемической болезнью сердца, различными видами рака, ожирением.

    Основным преимуществом хлеба из цельнозерновой муки является наличие в нем, кроме витаминов группы В, большого количества пищевых волокон (клетчатки). Именно они стимулируют работу кишечника, предотвращают запоры, снижают риск развития рака толстой кишки. Клетчатка также принимает активное участие в процессах жирового обмена, понижает риск заболевания диабетом 2 типа. Кроме этого, имеет противовоспалительные свойства, создает ощущение сытости, поскольку его углеводы расщепляются медленнее, тем самым помогает контролировать вес тела.

     

    3. Крупы и приготовленные из них каши

    Диетологи рекомендуют не менее 40% рациона отвести крупам и блюдам из них. Это незаменимый источник сложных углеводов, положительно влияющих на здоровье и самочувствие.

    • Гречневая крупа

      Блюда из гречневой крупы и муки (хлеб, блины, оладьи и т.д.) помогают снизить холестерин, уменьшает риск развития диабета и гипертонии, повышают иммунитет, стимулируют перистальтику кишечника. Они содержат протеины, ненасыщенные жирные кислоты, а также макроэлементы и витамины А, В, Е и РР. При этом гречка низкокалорийна и надолго сохраняет чувство сытости, чем способствует похудению.

    • Овсянка

      Именно крупа, а не обработанные хлопья, также является источником витаминов, минералов и клетчатки. Она богата антиоксидантами, полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, уменьшает уровень сахара и «плохого» холестерина в крови. Присутствующие в ней минералы помогают укреплять кости, корни волос и ногти, оказывает положительное влияние на работу щитовидной железы, печени, почек. Витамины группы В нормализуют работу ЖКТ, положительно воздействует на состояние кожи. Добавлять овсянку в рацион рекомендуют спортсменам, поскольку содержащиеся в ней протеины и клетчатка способствуют росту мышечной ткани, снижая при этом жировую прослойку. В отличие от других зерновых культур, не содержит глютена.

    • Ячневая и перловая

      Основные виды ячменной крупы. В состав их входит длинный список микро- и макроэлементов, целый ряд витаминов, в первую очередь, группы В. Как и другие крупы, ячневая и перловая снижают уровень глюкозы и холестерина в крови, нормализуют микрофлору кишечника, восстанавливают мышцы и обеспечивают организм энергией.

    • Пшеничная крупа

      Ее производят из молотых зерен пшеницы твёрдых сортов. В ее составе вы обнаружите практически все витамины группы В, а также А, С, Е, F, разнообразные минеральные вещества. Важно наличие большого количества неперевариваемых пищевых волокон (клетчатки), которые улучшают перистальтику кишечника. Пшеничная каша в вашем меню помогает регулировать уровень глюкозы и «плохого» холестерина, укрепляет защитные силы организма, помогает при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, укрепляя стенки сосудов, улучшает свёртываемость крови.

    • Пшенная

      Как и другие каши, богата легкоусваиваемыми углеводами и растительными белками, но при этом имеет низкую калорийность. Как и другие, снижает уровень холестерина и глюкозы, положительно влияет на иммунитет, нормализует работу ЖКТ, помогает активно сжигать жиры. В пшене, как и в овсянке, отсутствует глютен, поэтому его рекомендуют для диетического питания страдающих аллергией.

    • Рис

      Богат сложными углеводами, обеспечивающими организм энергией, тем самым помогая эффективной работе мозга и нервной системы. Как и другие виды каш, содержит клетчатку, витамины и минералы.

     

    4. Сухофрукты, семечки и орехи

    • Орехи

      Это уникальный продукт для организма, содержащий длинный перечень минералов и витаминов, но в первую очередь, полезных жиров, регулирующих уровень холестерина и укрепляющих стенки сосудов. Орехи быстро утоляют голод, являются полезным перекусом с низким гликемическим индексом (не повышают уровень глюкозы в крови, а это важно для людей, страдающих сахарным диабетом). Имеют в составе антиоксиданты, полезную клетчатку и симбиотическую микрофлору, чем усиливают иммунитет и улучшают работу кишечника.

    • Семечки

      Как и орехи, имеют те же полезные свойства, набор витаминов и полезных минералов, большое количество растительного белка, а это строительный материал для клеток всех органов человека. Наличие полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 полезно для сердечно-сосудистой системы, работы головного мозга и нервной системы. Как и орехи, семена способны понижать инсулинорезистентность, то есть регулировать уровень глюкозы в крови. Семечки – это один из лучших источников кальция, поскольку растительный кальций гораздо легче и быстрее усваивается, чем из молочных продуктов.

    • Сухофрукты

      Прекрасный источник клетчатки, богатый витаминами и микроэлементами, а также симбиотическими бактериями. Перекус сухофруктами, особенно в сочетании с орехами, гораздо полезнее, чем поедание сладких батончиков, сырков или печенья.

     

    5. Растительные масла холодного отжима

    Это продукты, которые извлекают из семян масличных культур методом холодного прессования. Сырьем для их получения могут служить семена самых разнообразных масличных растений, порой самых неожиданных. Это и традиционные подсолнечник и оливки, а также лен, конопля, тыква, горчица, кунжут, грецкий орех или другие виды орехов. Используются даже диковинные расторопша, черный тмин, амарант.

    Так называемая средиземноморская диета считается наиболее сбалансированной и полезной для здоровья, наиболее приближенной к системе здорового питания. Такое мнение сформировалось именно благодаря большому содержанию в ней растительных жиров – оливкового масла, орехов, авокадо, оливок. Практически все растительные масла богаты витаминами А и Е, а это мощные антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. Присутствуют также омега-3 и омега-6 моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые положительно влияют на уровень холестерина в крови, фосфолипиды, энзимы и другие полезные нутриенты. Причем каждый их вид  уникален по химическому составу и имеет свои особенности, присущие только этому продукту.

    Важно выбирать масло именно холодного отжима, которое в процессе производства не нагревается, не контактирует с растворителями и не рафинируется. Поэтому в таком масле сохраняются все полезные вещества, необходимые нашему организму. Соответственно у такого продукта достаточно высокая цена и сравнительно небольшой срок годности.

     

    6. Мясо и яйца

    Мы говорим сейчас о нежирном мясе (предпочтительно птицы, телятины или кролика), отварном, тушеном или запечённом. Если вы все же покупаете готовые мясные продукты (колбаса, ветчина, сосиски и т.д.), внимательно читайте информацию на упаковке о количестве соли, жира и собственно мяса. Обязательно соблюдайте умеренность в употреблении такой продукции.

    Мясо это источник незаменимых аминокислот, тех самых кирпичиков, из которых наш организм стоит новые клетки всех органов тела. Важно понимать, что в мясе довольно много насыщенных жирных кислот, потребление которых нужно ограничивать. При расчёте суточных порций белковой пищи мясо и птицу можно заменять яйцами или рыбой.

    Яйца – отличный диетический продукт, который реабилитирован современными диетологами. Они  содержат витамины и минералы, легкоусваиваемые белки, незаменимые аминокислоты. Блюда из яиц рекомендуют есть на завтрак, поскольку они быстро вызывают чувство сытости, обеспечивая организм необходимой энергией.

     

    7. Рыба и морепродукты

    Рыба и морепродукты (креветки, мидии, ламинария, чука, кальмары, осьминоги  и др.) – вкусные и питательные составляющие нашего рациона. Это важный источник полезных жиров, жирорастворимых витаминов A и D, омега-3, омега-6 и йода Они содержат большое количество незаменимых белков, которые к тому же легко перерабатываются организмом. Почти все эти продукты низкокалорийные, поэтому помогают похудеть, служат важным дополнением к здоровому меню.

    Диетологи рекомендуют употреблять отварную или запеченную рыбу 1-2 раза в неделю, отдавая предпочтение морским нежирным сортам.

    Но важно понимать, где рыба или, например, креветки пойманы, в каких условиях хранились. Размороженный, а потом вновь замороженный продукт может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

     

    8. Молочные продукты

    Молоко, сметана, творог, йогурт, разнообразные сыры содержат более сотни различных органических и неорганических веществ –  витаминов, минералов и ферментов, многие их которых очень важны для процессов в организме.

    Наиболее ценными в этих продуктах являются белки молока (важные источники белка – сыр и творог). Они содержат незаменимые аминокислоты, которые принимают активное участие в белковом обмене клеток. Кроме того, содержащиеся в молочных продуктах жиры имеют наиболее сложный химический состав, участвуют в жировом обмене, влияют на уровень холестерина в крови.

    Лактоза, или молочный сахар, – это основной углевод в молочных продуктах, один из важных источников энергии для биохимических процессов в организме. Он помогает усваиванию минералов, в частности, фосфора и кальция.

    Кисломолочные продукты с живыми микроорганизмами (ацидофилин, кефир, йогурт, кумыс и др.) имеют важные диетические, лечебные свойства. Бактерии из этих напитков способны прижиться в определенных зонах кишечника и помогать процессам переваривания пищи, подавлять гнилостные процессы.

     

    9. Зеленый чай

    Чай – биологически активный целебный продукт, тонизирующий организм в целом, улучшающий как умственную, так и физическую работоспособность. Напиток помогает бороться со стрессом, стимулирует центральную нервную систему. Кроме того, чай обладает противовоспалительными свойствами,  подавляет рост гнилостных бактерий, нормализует метаболизм, выводит из организма токсины, включая алкоголь, способствует переработке отложенных жиров. Эфирные масла и антиоксиданты (полифенолы) борются со свободными радикалами, тем самым замедляя процесс старения клеток, создавая эффект омолаживания всего организма.

    Регулярное употребление 2-3 чашек зелёного чая в день снижает вероятность инфаркта, гипертонии, атеросклероза и тромбоза, предотвращает диабет, поскольку повышает чувствительность клеток к инсулину, борется с раковыми клетками.

    Чай без сахара предотвращает появление кариеса, способствует лечению стоматитов и ангины, нейтрализует неприятный запах изо рта.

    Зеленый чай содержит меньше кофеина, чем черный чай или кофе. При этом он также активизирует работу мозга, но стимулирующий эффект его мягче и длится дольше, чем от кофе.

     

    10. Мед

    Это прекрасное полезное лакомство, если, конечно, вы не страдаете аллергией на продукты пчеловодства. Известно огромное количество видов меда в зависимости от того набора растений, с которых пчелы собирали нектар. Все они обладают разными вкусовыми качествами, отличаются набором полезных веществ, плотностью и текучестью. Нельзя сказать, что, например, гречишный мед вкуснее или полезнее липового, каждый вид хорош и вкусен и находит своих почитателей.

    Чем же так полезен мед? В его состав входит до 60 разнообразных биоактивных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов в формах, которые легко усваиваются организмом.

    Основной частью у всех сортов меда являются быстрые углеводы – глюкоза, фруктоза, сахароза и некоторые органические сахара. Именно поэтому больным сахарным диабетом не рекомендуется употреблять мед, или, по крайней мере, сильно ограничить его потребление.

    Для всех остальных мед является прекрасным источником энергии, витаминов и минералов, аминокислот, некоторых полезных органических и неорганических кислот, ферментов, биостимуляторов, оказывающих благоприятное воздействие на организм.

    Мед приносит пользу практически всем органам без исключения. Он оказывает благотворное влияние на общий обмен веществ, помогает восстанавливать силы после болезни. Мед действует как антидепрессант, снижая тревожность и нормализуя сон, обладает противомикробным, омолаживающим и противовоспалительным действиями, помогает похудеть.

     

    Итак, если вы будете употреблять вышеперечисленные продукты в правильных пропорциях и объемах, не голодая и не переедая, вы принесете своему организму несомненную пользу Таким образом, вы сможете не только поправить пошатнувшееся здоровье, но и укрепить его на долгие годы активной жизни.

  • Какие медицинские обследования пройти перед началом ЗОЖ

    Признайтесь, когда вы слышите фразу «Вам нужно обратиться к врачу», также как и большинство людей, закатываете глаза и мысленно начинаете хныкать: «Нет, нет, не хочу!»

    Современный темп жизни настолько увлек нас своей скоростью, мельканием пейзажей и лиц, что даже мысль о посещении больницы пугает. Записаться к врачу, сдать анализы, пройти обследования – это же не один день! «Нет-нет, не пойду, я просто не могу вырваться, да и болит пока не очень сильно (или пока не болит)».

    И это одна из основных ошибок человека по отношению к собственному здоровью, ведь общеизвестно, что болезнь проще предупредить, чем лечить, не говоря уже о потраченных нервах и деньгах.

    И вот вы приняли судьбоносное решение начать новую жизнь, изменили рацион питания, заменив фастфуд на полезную пищу, записались в спортзал или вышли на утреннюю пробежку. Казалось бы, никаких проблем, но вдруг после ужина возникла тяжесть в желудке, а после тренировки боль в боку.

    Важно! Прежде чем менять образ жизни, обязательно нужно проконсультироваться с семейным доктором, сдать необходимые анализы и пройти обследования, даже если ничего не болит.

    Болезни могут подстерегать нас в любом возрасте, а резкое изменение образа жизни может спровоцировать недуг, даже если раньше ничего не беспокоило.

    Итак, с чего же начать?

    Обратиться к семейному врачу

    Сейчас каждый житель страны имеет право и возможность заключить договор на медицинское обслуживание с любым семейным врачом, как в государственной клинике, так и в частной. Главное, чтобы вы доверяли специалисту, который будет наблюдать вас из года в год, зная ваши индивидуальные проблемы и особенности, анамнез, наследственность, хронические заболевания и т.д.

    Поэтому прежде, чем приобрести абонемент в спортзал, посетите семейного врача, который поможет скорректировать ваш переход к ЗОЖ с минимальным стрессом для организма, определив проблемные аспекты и возможные риски для вашего здоровья, учитывая ваш образ жизни, привычки и другие факторы.

    Какие анализы сдать?

    И если вы ранее нечасто посещали поликлинику, стоит начать со стандартного набора ежегодных обследований, так называемого чек-апа.

    Какие анализы необходимо сдать при переходе на ЗОЖ

    После 40 лет увеличивается вероятность проявления наследственных заболеваний, а острые состояния перерастают в хронические. Поэтому для таких пациентов врач обычно добавляет к стандартному набору анализов ещё и некоторые дополнительные скрининговые обследования.

    Какие обследования обязательны для людей старше 40 лет

    После ознакомления с результатами исследований, зная личную историю пациента, специалист сможет создать индивидуальный план перехода и поддержания здорового образа жизни. Кому-то больше подойдут занятия йогой или плавание, а кому-то бокс, или, скажем, скандинавская ходьба. Это же можно сказать и про систему питания, ведь при некоторых состояниях существует, например, жесткий запрет на алкоголь или определенные продукты, вызывающие аллергию.

    Конечно, наличие у родственников хронических болезней совсем не означает, что вы тоже обязательно заболеете. Но это еще один повод внимательно относиться к собственному здоровью и придерживаться постулатов ЗОЖ.

     

    Хотим отметить, что переход к здоровому образу жизни предполагает регулярный контроль состояния здоровья, сколько бы лет вам ни было. Если вы придерживаетесь принципов ЗОЖ, это прекрасно, но это не гарантирует отсутствия тех или иных болезней в будущем, и если выявить проблему на раннем этапе, то справиться с ней будет намного проще.

  • Правильное питание как часть ЗОЖ

    Крылатая фраза Гиппократа «ты есть то, что ты ешь» знакома большинству людей, даже тем, кто не задумывается, насколько здоровым является его питание, да и весь образ жизни в целом. Но далеко не все понимают, насколько она правдива. Ведь клетки нашего организма постоянно обновляются, часть из них отмирает, на их месте появляются новые. А из чего же строятся эти новые клетки? Как раз из тех веществ, которые образуются при переваривании съеденной нами пищи. Ну, и еще полученный из воздуха кислород, участвующий в процессах обмена. И все!

    Известно, что в организме постоянно происходит огромное количество разнообразных биохимических реакций, и в них принимают участие именно те вещества, которые мы загружаем в тело во время завтраков, обедов и ужинов.

    Так что же нам нужно есть, а что есть не нужно, чтобы обеспечивать энергией обменные процессы в организме, поддерживать здоровый вес, избегать интоксикации и снижения иммунитета, сохраняя здоровье и активность на долгие годы? Давайте разбираться.

    Что же считать правильным питанием?

    На этот счет существует множество мнений: кто-то является сторонником веганства или вегетарианства (да-да, это разные системы питания), кто-то пропагандирует сыроядение, употребляя в пищу только продукты без тепловой обработки, некоторые отказываются от углеводов или питаются гречкой с кефиром, и т.д.

    В большинстве случаев это именно диеты, то есть временное ограничение или отказ от каких-либо продуктов. Здоровое питание предполагает, в первую очередь, сбалансированный разнообразный рацион с ограничением вредных для здоровья блюд. Именно блюд, а не продуктов! Ведь один и тот же кусок мяса можно сварить, стушить, поджарить на гриле или сковороде, запечь. И в итоге организм получит разное количество калорий, и воздействие такой пищи на организм будет заметно отличаться.

    • Основой здорового рациона является большое количество разнообразной растительной пищи. Существует заблуждение, что белковая пища и жиры – это мясо и рыба, углеводы – это каши, мучные и сладкие блюда, а растения – это клетчатка. Это не совсем так, поскольку в продуктах растительного происхождения находятся, кроме клетчатки, и белки (например, в бобовых), и жиры (растительные масла), и углеводы (каши, фрукты). Кроме того, в растительных продуктах содержится большое количество полезных веществ – витаминов, антиоксидантов, ферментов, противовоспалительных и противотромбозных соединений, корректирующих артериальное давление, уровень глюкозы в крови, липидный обмен (тот самый «страшный» холестерин), снижающих риск онкологических заболеваний;
    • старайтесь есть как можно больше сезонных местных фруктов и овощей, в них содержится гораздо больше полезных веществ и витаминов, чем в тепличных или привезенных издалека сородичах;

    Важно! Не стоит  полностью отказываться от мяса и рыбы, поскольку в них присутствует набор незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме и их нельзя получить из других продуктов.

    • Откажитесь от фастфуда, сладостей и изделий из белой пшеничной муки, заменив их фруктами и сухофруктами, фруктовыми и овощными чипсами, хлебом из цельнозерновой муки и отрубей, вместо сахара добавьте в чай мед;
    • откажитесь от алкоголя, курения, копченостей, солений — их употребление усиливает аппетит и способствует перееданию;
    • ешьте достаточное количество белковых продуктов (мяса, рыбы, морепродуктов, бобовых, умеренное количество яиц и молочных продуктов, грибов, орехов), кроме того, они могут надолго обеспечить чувство сытости;
    • откажитесь от полуфабрикатов, в которых практически всегда много консервантов, усилителей вкуса, красителей, пищевых добавок, что увеличивает нагрузку на организм, замедляет обмен веществ и затрудняет вывод токсинов;
    • не забываете пить достаточное количество воды, чтобы не ощущать жажду, и откажитесь наконец-то от сладких напитков, особенно газированных.

     

    Как готовить еду?

    Мы уже упоминали о важности выбора способа приготовления тех или иных продуктов. Итак, запоминаем:

    • откажитесь от жареной пищи в пользу вареной и тушеной;
    • для приготовления используйте нерафинированные растительные масла (оливковое, кукурузное, льняное, кунжутное и т.д.);
    • минимизируйте тепловую обработку;
    • но мясные и рыбные блюда употребляйте только после достаточной термообработки (предпочтительно отварить, запечь или приготовить на пару) для уничтожения паразитов;
    • соблюдайте хотя бы примерно режим питания – важна регулярность, без длительных перерывов и частых перекусов; перерывы между приемами пищи более 5 часов приводят к замедлению метаболизма и накоплению жировых запасов, поскольку организм начинает бояться, что «его больше не покормят»;
    • не стоит резко переходить на жестко ограниченный рацион, это может вызвать стресс. Старайтесь вводить изменения постепенно, и если вдруг сорвались и слопали кусок торта, оставшийся от гостей, не нужно себя ругать – срыв не принесет такого вреда организму, как надолго испорченное настроение или даже депрессия. Вспомните Золушку: «Очень вредно не ездить на балы, особенно когда ты этого заслуживаешь!»

     

    Как видите, в системе здорового питания нет ничего сверхъестественного и напрягающего, нужно всего лишь подкорректировать рацион, соблюдать правила кулинарной обработки и употребления привычных продуктов, питаясь 4-5 раз в день небольшими порциями. Так вы гарантированно сохраните здоровье и продлите молодость. Такой результат стоит некоторых усилий, тем более, что со временем это просто войдет в привычку.

  • 7 правил для похудения весной

    1. Постепенное снижение калорий: Избегайте резких ограничений калорий, так как это может вызвать стресс для организма. Рекомендуется постепенное снижение количества потребляемых калорий, не менее 500-800 ккал в день, чтобы достичь устойчивого снижения веса.
    2. Увеличение физической активности: Весна — отличное время для активных прогулок на свежем воздухе, занятий спортом или других физических активностей. Увеличьте свою физическую активность, чтобы сжигать больше калорий и улучшить общее состояние здоровья.
    3. Умеренное потребление углеводов: Ограничьте потребление быстрых углеводов, таких как сладости, пирожные, белый хлеб, и предпочтите комплексные углеводы, такие как овощи, фрукты, цельные злаки, которые содержат больше питательных веществ и медленно усваиваются организмом.
    4. Правильные порции: Контролируйте размер порций и не переедайте. Учите себя слушать ощущения насыщения и избегайте переедания, особенно перед сном.
    5. Белки в рационе: Включайте белки в рацион, так как они способствуют насыщению и помогают поддерживать мышечную массу, что особенно важно при похудении. Выбирайте нежирные источники белка, такие как мясо с низким содержанием жира, рыба, куриное мясо, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира, тофу и бобы.
    6. Овощи и фрукты: Увеличьте потребление овощей и фруктов, так как они богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами, и при этом низкокалорийны. Овощи и фрукты также могут помочь увлажнить организм и улучшить пищеварение.
    7. Здоровые жиры: Ограничьте потребление трансжиров и насыщенных жиров, которые могут повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Предпочтите нежирные продукты.

  • Правильное питание и спорт — мифы и действительность

    Думаете, здоровый образ жизни – это современный тренд, созданный модными блогерами? Как бы не так! Первый трактат на эту тему появился еще в конце XIV века. В нем были описаны свойства и способы применения лечебных трав, но кроме этого, большое внимание было уделено вредному и полезному воздействию на организм человека различных видов пищи, как растительной так и животной, и перечислены шесть условий сохранения здоровья. Это была одна из первых попыток рассмотреть здоровый образ жизни как единую систему, социальную проблему общества в целом, хотя термина ЗОЖ вы там не найдете.

    Казалось бы, за такой большой промежуток времени можно было выкристаллизовать все постулаты и правила для тех, кто хочет сохранить здоровье и дожить до активной старости: сбалансированное питание, физическая активность, отказ от вредных привычек, отсутствие стресса, здоровый сон.

    Но со временем условия жизни человечества кардинально изменились и продолжают меняться почти ежедневно, поэтому советы, которые были актуальны даже 20-30 лет назад, сейчас вызывают если не раздражение, то снисходительную улыбку. Стоит вспомнить, что всего 100-150 лет назад врачи курили прямо в кабинетах и могли рекомендовать пациентам курение сигарет в целях борьбы со стрессом. А в начале ХХ века в аптеках продавали настойку кокаина в качестве средства от кашля, и его назначали даже детям!

    И сейчас появляются многочисленные «системы питания», разнообразные диеты, в которых одни и те же продукты объявляются  то «здоровыми», то «нездоровыми». Такая же история и с физической нагрузкой: одна система тренировок, например, основывается на пользе бега, другая объявляет его опасным для суставов и т.д.

    Мы решили разобраться с некоторыми распространенными заблуждениями, касающимися физической нагрузки и здорового питания.

     

    ЗОЖ – это жёсткая диета

    На самом деле здоровое питание это не совсем диета, вернее, совсем не диета. Правильное питание – это изменение пищевых привычек с учетом персональных целей человека, его физического здоровья, наличия или отсутствия хронических заболеваний, аллергии, непереносимости определенных продуктов. При этом важно так сбалансировать рацион питания так, чтобы организм получал необходимое количество питательных веществ: белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов. Если стоит цель похудеть, то при составлении меню необходимо создавать определенный дефицит калорий, это также нужно учитывать.

    Важно! Голодание так же вредно, как и переедание!

    На первый взгляд, все это кажется очень сложным, но специалист нутрициолог-диетолог, получив исходную информацию о состоянии здоровья и целей, которые преследует человек, сможет так составить меню, чтобы вы питались вкусно и разнообразно, получали необходимое количество питательных веществ, потребляли определенное количество калорий, и при этом не спровоцировали ухудшение здоровья или депрессию от недоедания.

    Нужно выпивать 2-3 литра воды в день

    Общеизвестно, что наш организм состоит из воды на 55-75% в зависимости от возраста. Обезвоживание может привести к фатальным последствиям: потеря 20—25 % воды станет смертельной, а расстройства здоровья наступают при потере всего 1% от общего количества воды в организме. Поэтому пить воду нужно обязательно, но в том количестве, которое необходимо именно вашему организму. Согласитесь, потребность в воде будет заметно отличаться зимой и летом, после активной тренировки и после 8-часового рабочего дня за компьютером, для подвижного ребенка или пожилого человека.

    Поэтому наблюдайте за своими ощущениями, учитывайте состояние организма, погоду и физическую нагрузку, и найдите для себя подходящий режим питья. Врачи считают, что пить нужно столько, чтобы человек не испытывал жажды.

    Замороженные продукты не полезны

    Польза или ее отсутствие зависит от того, насколько правильно вырастили, собрали и заморозили овощи или фрукты. Более того, быстрая глубокая заморозка и герметичная упаковка позволяют сохранить существенно больше витаминов, чем остается в свежих продуктах, полежавших на солнце или на полке супермаркета.

    Важно! Нельзя употреблять в пищу размороженные, а потом вновь замороженные продукты, это может привести к отравлению!

    Живые йогурты полезны

    Действительно, йогурты с живыми бактериями весьма полезны для здоровья. Важно понимать, что таковыми можно считать только непастеризованные продукты, то есть не прошедшие тепловую обработку, которые хранятся только в холодильнике и не более 7 дней.

    Внимательно изучайте информацию на этикетках!

     

    Нужно обязательно принимать витаминные комплексы

    Один из самых устойчивых мифов о питании – дефицит витаминов. Нам всё время кажется, что чего-то организму не хватает, вот только как понять чего именно? В аптеке поливитамины самых разнообразных составов занимают целые витрины, но какой выбрать, чтобы получить пользу, причем не за все деньги мира? Фармацевт только предложит вам ознакомиться с инструкциями, а если он профессионал – порекомендует обратиться к семейному врачу за консультацией.

    Имейте в виду, витаминные комплексы — это не просто три аскорбинки в день, которые мы грызли в детстве, как конфетки. Повышенное или пониженное содержание того или иного витамина или микроэлемента способно серьезно повлиять на ваше состояние и самочувствие, стимулировать или подавлять функции органов, влиять на состояние иммунной системы и психики.

    Важно! Принимать витамины без назначения врача опасно. На некоторые вещества может быть аллергическая или специфическая индивидуальная реакция. И хотя многие боятся недостатка витаминов, но при бесконтрольном приеме препаратов можно получить их избыток. Такое состояние редко диагностируются, но последствия могут быть самые неприятные. Не прибегайте к самолечению!

    Нужно «почистить» организм, вывести шлаки

    Об «ужасах зашлакованности» написано множество псевдо-научных статей. Признайтесь, хоть раз в жизни занимались такой «чисткой»? К сожалению, самолечение – один из бичей современного человека, который скорее готов поверить очередному «эксперту» из Инстаграма, чем пойти к специалисту и пройти медицинское обследование.

    Доказательная медицина считает, что так называемых шлаков и токсинов в организме вообще не существует. «Обезвреживание» поступивших с пищей и образовавшихся в органах веществ происходит в основном в печени и почках, после чего они выводятся с продуктами жизнедеятельности. А термин «детоксикация» медики употребляют только при тяжёлых отравлениях.

    Существует мнение, что шлаки и токсины выводятся с водой. Но если пить много воды, из организма вымывается большое количество солей. Это может привести к их дефициту, что, в свою очередь, может спровоцировать, например, сердечно-сосудистые заболевания.

    Печень и почки отлично избавляются от токсинов без посторонней помощи. Если все же вы хотите устроить организму детокс, просто сократите потребление алкоголя и тяжелой пищи — мяса и полуфабрикатов.

     

    Фастфуд — зло

    Не будем отрицать, что чипсы, гамбургер и картофель фри — это очень калорийная и довольно вредная для организма пища, это общеизвестно. Просто напомним, что вес набирается не от конкретной еды, а от ее количества, поэтому если вы все-таки позволили себе съесть чизбургер, то просто воздержитесь в этот день от кока-колы и мороженого, сходите в спортзал или на пробежку.

     

    Нужно есть продукты, сжигающие жир

    У некоторых людей существует неадекватное представление о биохимических процессах, происходящих в организме. Например, они думают, что капля ананасового сока, который часто позиционируется как супер-фуд, «сжигатель жира», похожа по действию на каплю «Фейри»: попала на колбасу в желудке, и весь жир из неё растворился. Необходимо понимать, что процесс расщепления жиров (как, впрочем, и белков, и углеводов) это целая серия сложных биохимических реакций, которые как расходуют, так и выделяют энергию. Жировые отложения – это топливный бак организма, своего рода аккумулятор энергии, и чтобы заставить наше тело его расходовать, нужно создавать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем получаете с пищей. Не стоит пить всевозможные «специальные» фитнес-напитки в надежде расщепить съеденный бутерброд с маслом, чаще всего это просто соки, зачастую с добавлением сахара.

     

    Заниматься спортом можно раз в неделю

    Специалисты считают идеальной нагрузкой легкие ежедневные тренировки. Если это проблематично, тогда занимайтесь через день, в крайнем случае, два раза в неделю. Такой режим тренировок не будет перегружать мышцы, даст время для отдыха, они не будут страдать от перенапряжения, привыкнут к регулярной работе, будут оставаться в тонусе.

    Если раз в неделю приходить в спортзал и 2 часа потеть на тренажерах, это приведет только к крепатуре и усталости, а регулярная, правильно подобранная нагрузка не позволит повредить мышечную ткань или травмироваться.

    Важно! Выберите активность, которая доставляет удовольствие, иначе быстро забросите занятия.

    Заниматься спортом нужно ежедневно

    Да, если это легкая разминка и небольшая пробежка. Если же вы решили срочно похудеть к субботе и каждый день часами бегаете, прыгаете, снова бегаете, машете гантелями, то такие занятия очень быстро превращаются в пытку. Организм после интенсивной нагрузки требует отдыха, изнуряющие тренировки изнашивают мышцы и суставы. Если вы не даете своему телу адекватного времени на восстановление, оно будет сопротивляться всеми доступными способами: травмы, неожиданная болезнь, депрессия, которая просто отобьет все желание формировать новый здоровый образ жизни.

    Важно! Ваша активность должна быть грамотно построена с точки зрения распределения нагрузки, к ней обязательно должна быть соответствующая подготовка. Нет никакого смысла ежедневно потеть в зале, если вы не даете организму достаточно времени для отдыха, не обеспечиваете адекватный сон в правильное время и здоровое питание.

     

    Фитнесом заниматься лучше с утра

    При выборе времени тренировки важно учитывать собственные биоритмы: жаворонки способны без проблем встать в 6 утра на утреннюю пробежку, в то время как совы будут содрогаться от одной только мысли о раннем подъеме. Помните, физические занятия должны приносить удовольствие.

    Что же касается объективных факторов, влияющих на эффективность занятий, — исследования показали, что пик физической формы человека приходится на период между 16 и 18 часами. В это время у организма снижается болевой порог, а умственная активность находится на высоте.

    Заниматься фитнесом (плаванием, бегом и т.д.) можно без тренера

    Как писал Жванецкий, «можно, если вас не интересует результат». Конечно же, речь идет о хорошем тренере-профессионале, поскольку плохой тренер если и не навредит, то уж точно не поможет.

    Если тренер загружает вас сложными терминами, предлагает «авторскую» методику занятий, постоянно меняет схемы тренировок, периодически добавляя веса со словами: «Давай-давай!», то он, скорее всего, хочет продемонстрировать свой «класс», пытаясь донести до вас нехитрую мысль, что только он сможет помочь вам на пути к спортивным успехам.

    Хороший тренер сначала расспросит вас о состоянии здоровья, пищевых привычках, о цели, с которой вы пришли в зал, будет регулярно контролировать ваш пульс и самочувствие, и вы увидите результат после месяца – двух регулярных тренировок.

     

    То, что мы называем здоровым образом жизни, — это осознанный выбор, который человек совершает, заботясь о своём здоровье. ЗОЖ не всегда укладывается в стандартный набор здоровых привычек, для каждого он индивидуален. Нужно понимать общие тенденции, но и к ним стоит относиться с разумной критикой.

  • 5 рисков для здоровья при сидячей работе

    1 Снижение физической активности:

    При сидячей работе, особенно если она длится долгое время, физическая активность может быть снижена до минимума. Это может привести к снижению мышечной массы, ухудшению костной плотности и обмена веществ, а также к ослаблению сердечно-сосудистой системы.

    • Повышенный риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы: Физическая активность играет важную роль в поддержании здоровья сердца и сосудов. Снижение физической активности может повысить риск развития таких заболеваний, как артериальная гипертензия (высокое артериальное давление), коронарная болезнь сердца, инсульт и другие сердечно-сосудистые заболевания.
    • Риск развития ожирения и связанных с ним заболеваний: Физическая активность помогает поддерживать нормальный вес и метаболическую активность организма. Снижение физической активности может привести к набору лишнего веса, что повышает риск развития ожирения и связанных с ним заболеваний, таких как диабет 2 типа, дислипидемия (нарушения липидного обмена), а также заболевания опорно-двигательного аппарата.
    • Снижение мышечной массы и силы: Физическая активность помогает поддерживать мышечную массу и силу. Снижение физической активности может привести к уменьшению мышечной массы и силы, что может снизить физическую работоспособность, увеличить риск травм и ухудшить качество жизни.
    • Повышенный риск развития психических расстройств: Физическая активность способствует улучшению психического благополучия и снижению риска развития психических расстройств, таких как депрессия и тревожные расстройства. Снижение физической активности может повысить риск развития этих расстройств.
    • Ухудшение общего здоровья и качества жизни: Физическая активность оказывает положительное влияние на общее здоровье и качество жизни. Снижение физической активности может привести к ухудшению общего состояния здоровья, увеличению риска заболеваний, снижени

    2 Ожирение:

    Недостаток физической активности и сидячий образ жизни могут привести к набору лишнего веса и ожирению. Ожирение, в свою очередь, связано с риском развития множества заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, артериальная гипертензия и другие.

    • Заболевания сердечно-сосудистой системы: Ожирение является одним из главных факторов риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, таких как артериальная гипертензия (высокое артериальное давление), коронарная болезнь сердца, инсульт, и другие сердечно-сосудистые заболевания. Избыточный вес может повышать нагрузку на сердце, увеличивать риск образования тромбов и ухудшать функцию сосудов.
    • Диабет 2 типа: Ожирение является одним из основных факторов риска развития диабета 2 типа, который характеризуется нарушением обмена углеводов и повышенным уровнем сахара в крови. Избыточный вес может вызывать сопротивление инсулина — гормона, регулирующего уровень сахара в крови, что может приводить к развитию диабета 2 типа.
    • Заболевания опорно-двигательного аппарата: Ожирение оказывает дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, включая суставы, позвоночник и мышцы. Это может приводить к развитию заболеваний, таких как остеоартроз, спондилез, грыжи межпозвонковых дисков и других проблем с опорно-двигательной системой.
    • Респираторные проблемы: Избыточный вес может повышать риск развития респираторных проблем, таких как апноэ сна, при котором нарушается нормальное дыхание во время сна, и астма, хронические обструктивные заболевания легких и другие респираторные заболевания.
    • Повышенный риск развития рака: Ожирение может быть связано с повышенным риском развития некоторых видов рака, таких как рак молочной железы, рак эндометрия, рак почки, рак печени, рак поджелудочной железы.

    3 Проблемы со спиной:

    Длительное сидение в неправильной позе, особенно при неправильной эргономике рабочего места, может привести к различным проблемам со спиной, таким как боли в спине, сколиоз, грыжи межпозвоночных дисков и другие.

    • Боль и ограничение движений: Проблемы со спиной, такие как остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков, сколиоз и другие, могут вызывать боли в спине и ограничивать движения. Это может затруднять выполнение повседневных задач и активностей, таких как поднятие тяжестей, сидение, стояние или даже ходьба.
    • Ограничение физической активности: Проблемы со спиной могут приводить к ограничению физической активности и снижению уровня физической активности. Это может отрицательно сказаться на общем состоянии здоровья и физической форме, а также увеличить риск развития других заболеваний.
    • Психологические проблемы: Боль в спине и ограничение движений могут влиять на психологическое состояние человека. Хроническая боль может вызывать депрессию, тревожность, раздражительность и снижение качества жизни.
    • Ухудшение качества сна: Боль в спине может затруднять нормальный сон, особенно при наличии апноэ сна или других респираторных проблем. Недостаток качественного сна может влиять на общее здоровье и самочувствие, а также оказывать отрицательное влияние на работоспособность и эмоциональное состояние.
    • Ухудшение качества жизни: Проблемы со спиной могут значительно ухудшить качество жизни, ограничивая физическую активность, вызывая боли, ограничивая возможности и влияя на психологическое состояние. Это может приводить к снижению удовлетворенности жизнью, социальной изоляции, снижению профессиональной активности и ухудшению психологического благополучия.
    • Необходимость медицинского лечения: Проблемы со спиной могут потребовать медицинского лечения, такого как физиотерапия

    4 Снижение метаболической активности:

    Недостаток движения и снижение физической активности могут вызвать снижение обмена веществ и снижение чувствительности к инсулину, что может увеличить риск развития диабета 2 типа.

    • Увеличение риска набора веса: Снижение метаболической активности может приводить к снижению количества калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя. Это может увеличить риск набора веса и развития ожирения, что может повлечь за собой ряд других заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и др.
    • Снижение энергии и выносливости: Метаболическая активность связана с производством энергии в организме. При ее снижении человек может испытывать ощущение слабости, снижение физической выносливости и увеличение утомляемости.
    • Ухудшение состояния костей и мышц: Метаболическая активность играет важную роль в поддержании здоровья костей и мышц. При ее снижении возрастает риск развития остеопороза, ослабления мышц и снижения силы костей.
    • Повышение уровня сахара в крови: Метаболическая активность влияет на регуляцию уровня сахара в крови. При снижении метаболической активности может возрастать риск развития сахарного диабета и других метаболических нарушений.
    • Снижение иммунной защиты: Метаболическая активность также влияет на иммунную систему организма. Снижение метаболической активности может привести к ослаблению иммунной защиты организма и повысить риск развития инфекций и других заболеваний.
    • Ухудшение психологического состояния: Снижение метаболической активности может влиять на психологическое состояние человека, вызывая усталость, раздражительность, снижение настроения и снижение когнитивных функций.

    5 Ухудшение кровообращения

    : Длительное сидение может привести к снижению кровотока и ухудшению кровообращения, особенно в нижней части тела, что может вызвать отеки, тромбозы и другие проблемы с сосудами.

    • Хроническая венозная недостаточность: Ухудшение кровообращения может приводить к нарушению оттока венозной крови из нижних конечностей, что может вызывать развитие хронической венозной недостаточности. Это состояние характеризуется отечностью, болезненностью, судорогами, язвами и другими симптомами.
    • Варикозное расширение вен: Ухудшение кровообращения может также способствовать развитию варикозного расширения вен — состояния, при котором вены становятся увеличенными, искривленными и мешают нормальному кровотоку.
    • Развитие тромбоза: При ухудшении кровообращения возрастает риск образования тромбов — сгустков крови, которые могут заблокировать кровеносные сосуды и вызвать тромбоз. Это может быть особенно опасно, если тромб проникает в важные органы, такие как сердце, мозг или легкие.
    • Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний: Ухудшение кровообращения может быть связано с повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, атеросклероз и другие. Недостаточное кровообращение может приводить к недостатку кислорода и питательных веществ в органах и тканях, что может нанести вред их функционированию.
    • Ухудшение работы органов и тканей: Кровь является основным источником кислорода и питательных веществ для органов и тканей организма. При ухудшении кровообращения они могут получать меньше кислорода и питательных веществ, что может приводить к нарушению их функционирования. Например, ухудшение кровообращения в мозге может вызывать нарушения памяти, снижение когнитивных функций и другие

    6 Ухудшение психического здоровья:

    Сидячая работа также может оказывать негативное влияние на психическое здоровье, так как длительное время, проводимое в офисе или перед компьютером, может вызывать стресс, ухудшать настроение и повышать риск развития психических заболеваний, таких как депрессия и тревожные расстройства

    • Повышенный риск развития психических расстройств: Ухудшение психического здоровья, такое как депрессия, тревожные расстройства, психотические расстройства и другие, может повысить риск развития психических расстройств. Неразрешенные проблемы и эмоциональные трудности могут накапливаться, что может привести к нарушениям психического здоровья.
    • Ухудшение качества жизни: Плохое психическое здоровье может отразиться на качестве жизни, приводя к ухудшению настроения, снижению энергии, потере интереса к ранее приятным занятиям, ухудшению сна, нарушению аппетита и другим неприятным симптомам. Это может снижать общее благополучие и ухудшать жизненную активность.
    • Проблемы в отношениях: Ухудшение психического здоровья может влиять на взаимодействие с окружающими людьми, включая близких, друзей, коллег и других. Это может приводить к конфликтам, ухудшению качества отношений, социальной изоляции и другим сложностям в общении и взаимодействии.
    • Снижение производительности и функционирования: Плохое психическое здоровье может снижать производительность на работе, в школе или в других сферах жизни. Оно может приводить к снижению концентрации, памяти, решительности, творческого мышления и других когнитивных функций, что может отразиться на общем функционировании и достижении целей.
    • Риск развития физических заболеваний: Ухудшение психического здоровья может быть связано с повышенным риском развития физических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, заболевания иммунной системы, хр