За всю историю существования человечество научилось употреблять в пищу огромное количество продуктов, порой самых неожиданных (например, кузнечики, водоросли или дождевые черви). Еще большее количество разнообразных блюд люди научились готовить из этих продуктов.
Современная наука разделила все многообразие продуктов питания – правда, довольно условно – на «полезную» и «вредную» для здоровья еду. Сейчас мы вынесем за скобки сложносочиненные блюда, в которых могут присутствовать как «вредные» продукты, так и «полезные». Поговорим о базовом наборе.
Человек должен ежедневно получать с пищей в достаточном количестве определенный набор аминокислот, витаминов, микро- и макроэлементов, клетчатки, жирных кислот. Продукты, в состав которых они входят, мы считаем полезными. При этом важно, чтобы все это легко и быстро усваивалось, не замедляло обмен веществ и не оказывало вредного воздействия на организм.
Что же относится к такому списку?
1. Свежие фрукты, овощи, ягоды
Это важнейший источник клетчатки и витаминов, а кроме того, воды, минеральных веществ, биоактивных и антибактериальных соединений, антиоксидантов, пробиотиков. При этом в них мало жиров и калорий, что помогает контролировать вес тела.
Бобовые, кроме клетчатки, вызывающей чувство сытости и регулирующей уровень холестерина, богаты белками, но их количество и разнообразие заметно меньше, чем в продуктах животного происхождения.
Сколько съедать?
В день рекомендуется съедать не менее 5 порций овощей и фруктов. 1 порция приблизительно равна пригоршне, это около 100 граммов. Больше 8-9 порций также не стоит съедать, иначе вы не сможете употреблять необходимое количество продуктов других групп (мясо, молоко, хлеб, рыбу и т.д.). Это приведет к нарушению общего пищевого баланса. То же касается и чрезмерного употребления сладких фруктов – вы увеличите долю простых углеводов в меню, что может привести к увеличению массы тела. Чем разнообразнее и ярче будут эти продукты, тем лучше.
Диетологи относят к овощам также и грибы, а к фруктам и ягодам – бахчевые, лесные ягоды, а также косточковые плоды (вишня, абрикос, черешня и т.д.).
Картофель это овощ?
Несмотря на научную классификацию, в системах здорового питания к овощам и фруктам не относят:
- картофель (он находится в группе продуктов, богатых крахмалом);
- авокадо и оливки (они расположились в группе растительных жиров);
- варенья, нектары и сокосодержащие напитки (все это в группе сладостей).
Овощи можно есть свежими или после термической обработки в составе различных блюд (рагу, запеканок, супов, подлив и т.д.).
Отдавайте предпочтение местным сезонным овощам и фруктам. Из них вы получите гораздо больше пользы, чем из привезенных издалека плодов, выращенных в теплицах или замороженных ягод или овощей.
2. Хлеб из цельнозерновой муки
Цельнозерновой хлеб – один из самых древних сортов хлеба. Его пекли задолго до появления рафинированной муки, той самой, называемой «высший сорт», из которой перед помолом удаляются ростки и отруби. А в них-то и содержится основное количество полезных веществ и витаминов.
На протяжении истории человечества к этому продукту относились по-разному. У некоторых народов он считался низкосортным, хлебом для бедняков. Позже из такой муки стали готовить корма для животных. Но сейчас цельнозерновой хлеб оказался на вершине популярности, он считается намного более полезным, чем любой другой вид. Диетологи относят такую выпечку к числу элитных сортов, считая, что его можно употреблять без вреда для здоровья.
Преимущества цельного зерна
Цельнозерновой хлеб положительно влияет на обмен веществ, имеет низкую калорийность по сравнению с белым хлебом. Его регулярное употребление помогает уменьшить риск заболевания атеросклерозом, гипертонией, диабетом, ишемической болезнью сердца, различными видами рака, ожирением.
Основным преимуществом хлеба из цельнозерновой муки является наличие в нем, кроме витаминов группы В, большого количества пищевых волокон (клетчатки). Именно они стимулируют работу кишечника, предотвращают запоры, снижают риск развития рака толстой кишки. Клетчатка также принимает активное участие в процессах жирового обмена, понижает риск заболевания диабетом 2 типа. Кроме этого, имеет противовоспалительные свойства, создает ощущение сытости, поскольку его углеводы расщепляются медленнее, тем самым помогает контролировать вес тела.
3. Крупы и приготовленные из них каши
Диетологи рекомендуют не менее 40% рациона отвести крупам и блюдам из них. Это незаменимый источник сложных углеводов, положительно влияющих на здоровье и самочувствие.
-
Гречневая крупа
Блюда из гречневой крупы и муки (хлеб, блины, оладьи и т.д.) помогают снизить холестерин, уменьшает риск развития диабета и гипертонии, повышают иммунитет, стимулируют перистальтику кишечника. Они содержат протеины, ненасыщенные жирные кислоты, а также макроэлементы и витамины А, В, Е и РР. При этом гречка низкокалорийна и надолго сохраняет чувство сытости, чем способствует похудению.
-
Овсянка
Именно крупа, а не обработанные хлопья, также является источником витаминов, минералов и клетчатки. Она богата антиоксидантами, полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, уменьшает уровень сахара и «плохого» холестерина в крови. Присутствующие в ней минералы помогают укреплять кости, корни волос и ногти, оказывает положительное влияние на работу щитовидной железы, печени, почек. Витамины группы В нормализуют работу ЖКТ, положительно воздействует на состояние кожи. Добавлять овсянку в рацион рекомендуют спортсменам, поскольку содержащиеся в ней протеины и клетчатка способствуют росту мышечной ткани, снижая при этом жировую прослойку. В отличие от других зерновых культур, не содержит глютена.
-
Ячневая и перловая
Основные виды ячменной крупы. В состав их входит длинный список микро- и макроэлементов, целый ряд витаминов, в первую очередь, группы В. Как и другие крупы, ячневая и перловая снижают уровень глюкозы и холестерина в крови, нормализуют микрофлору кишечника, восстанавливают мышцы и обеспечивают организм энергией.
-
Пшеничная крупа
Ее производят из молотых зерен пшеницы твёрдых сортов. В ее составе вы обнаружите практически все витамины группы В, а также А, С, Е, F, разнообразные минеральные вещества. Важно наличие большого количества неперевариваемых пищевых волокон (клетчатки), которые улучшают перистальтику кишечника. Пшеничная каша в вашем меню помогает регулировать уровень глюкозы и «плохого» холестерина, укрепляет защитные силы организма, помогает при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, укрепляя стенки сосудов, улучшает свёртываемость крови.
-
Пшенная
Как и другие каши, богата легкоусваиваемыми углеводами и растительными белками, но при этом имеет низкую калорийность. Как и другие, снижает уровень холестерина и глюкозы, положительно влияет на иммунитет, нормализует работу ЖКТ, помогает активно сжигать жиры. В пшене, как и в овсянке, отсутствует глютен, поэтому его рекомендуют для диетического питания страдающих аллергией.
-
Рис
Богат сложными углеводами, обеспечивающими организм энергией, тем самым помогая эффективной работе мозга и нервной системы. Как и другие виды каш, содержит клетчатку, витамины и минералы.
4. Сухофрукты, семечки и орехи
-
Орехи
Это уникальный продукт для организма, содержащий длинный перечень минералов и витаминов, но в первую очередь, полезных жиров, регулирующих уровень холестерина и укрепляющих стенки сосудов. Орехи быстро утоляют голод, являются полезным перекусом с низким гликемическим индексом (не повышают уровень глюкозы в крови, а это важно для людей, страдающих сахарным диабетом). Имеют в составе антиоксиданты, полезную клетчатку и симбиотическую микрофлору, чем усиливают иммунитет и улучшают работу кишечника.
-
Семечки
Как и орехи, имеют те же полезные свойства, набор витаминов и полезных минералов, большое количество растительного белка, а это строительный материал для клеток всех органов человека. Наличие полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 полезно для сердечно-сосудистой системы, работы головного мозга и нервной системы. Как и орехи, семена способны понижать инсулинорезистентность, то есть регулировать уровень глюкозы в крови. Семечки – это один из лучших источников кальция, поскольку растительный кальций гораздо легче и быстрее усваивается, чем из молочных продуктов.
-
Сухофрукты
Прекрасный источник клетчатки, богатый витаминами и микроэлементами, а также симбиотическими бактериями. Перекус сухофруктами, особенно в сочетании с орехами, гораздо полезнее, чем поедание сладких батончиков, сырков или печенья.
5. Растительные масла холодного отжима
Это продукты, которые извлекают из семян масличных культур методом холодного прессования. Сырьем для их получения могут служить семена самых разнообразных масличных растений, порой самых неожиданных. Это и традиционные подсолнечник и оливки, а также лен, конопля, тыква, горчица, кунжут, грецкий орех или другие виды орехов. Используются даже диковинные расторопша, черный тмин, амарант.
Так называемая средиземноморская диета считается наиболее сбалансированной и полезной для здоровья, наиболее приближенной к системе здорового питания. Такое мнение сформировалось именно благодаря большому содержанию в ней растительных жиров – оливкового масла, орехов, авокадо, оливок. Практически все растительные масла богаты витаминами А и Е, а это мощные антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. Присутствуют также омега-3 и омега-6 моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые положительно влияют на уровень холестерина в крови, фосфолипиды, энзимы и другие полезные нутриенты. Причем каждый их вид уникален по химическому составу и имеет свои особенности, присущие только этому продукту.
Важно выбирать масло именно холодного отжима, которое в процессе производства не нагревается, не контактирует с растворителями и не рафинируется. Поэтому в таком масле сохраняются все полезные вещества, необходимые нашему организму. Соответственно у такого продукта достаточно высокая цена и сравнительно небольшой срок годности.
6. Мясо и яйца
Мы говорим сейчас о нежирном мясе (предпочтительно птицы, телятины или кролика), отварном, тушеном или запечённом. Если вы все же покупаете готовые мясные продукты (колбаса, ветчина, сосиски и т.д.), внимательно читайте информацию на упаковке о количестве соли, жира и собственно мяса. Обязательно соблюдайте умеренность в употреблении такой продукции.
Мясо это источник незаменимых аминокислот, тех самых кирпичиков, из которых наш организм стоит новые клетки всех органов тела. Важно понимать, что в мясе довольно много насыщенных жирных кислот, потребление которых нужно ограничивать. При расчёте суточных порций белковой пищи мясо и птицу можно заменять яйцами или рыбой.
Яйца – отличный диетический продукт, который реабилитирован современными диетологами. Они содержат витамины и минералы, легкоусваиваемые белки, незаменимые аминокислоты. Блюда из яиц рекомендуют есть на завтрак, поскольку они быстро вызывают чувство сытости, обеспечивая организм необходимой энергией.
7. Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты (креветки, мидии, ламинария, чука, кальмары, осьминоги и др.) – вкусные и питательные составляющие нашего рациона. Это важный источник полезных жиров, жирорастворимых витаминов A и D, омега-3, омега-6 и йода Они содержат большое количество незаменимых белков, которые к тому же легко перерабатываются организмом. Почти все эти продукты низкокалорийные, поэтому помогают похудеть, служат важным дополнением к здоровому меню.
Диетологи рекомендуют употреблять отварную или запеченную рыбу 1-2 раза в неделю, отдавая предпочтение морским нежирным сортам.
Но важно понимать, где рыба или, например, креветки пойманы, в каких условиях хранились. Размороженный, а потом вновь замороженный продукт может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
8. Молочные продукты
Молоко, сметана, творог, йогурт, разнообразные сыры содержат более сотни различных органических и неорганических веществ – витаминов, минералов и ферментов, многие их которых очень важны для процессов в организме.
Наиболее ценными в этих продуктах являются белки молока (важные источники белка – сыр и творог). Они содержат незаменимые аминокислоты, которые принимают активное участие в белковом обмене клеток. Кроме того, содержащиеся в молочных продуктах жиры имеют наиболее сложный химический состав, участвуют в жировом обмене, влияют на уровень холестерина в крови.
Лактоза, или молочный сахар, – это основной углевод в молочных продуктах, один из важных источников энергии для биохимических процессов в организме. Он помогает усваиванию минералов, в частности, фосфора и кальция.
Кисломолочные продукты с живыми микроорганизмами (ацидофилин, кефир, йогурт, кумыс и др.) имеют важные диетические, лечебные свойства. Бактерии из этих напитков способны прижиться в определенных зонах кишечника и помогать процессам переваривания пищи, подавлять гнилостные процессы.
9. Зеленый чай
Чай – биологически активный целебный продукт, тонизирующий организм в целом, улучшающий как умственную, так и физическую работоспособность. Напиток помогает бороться со стрессом, стимулирует центральную нервную систему. Кроме того, чай обладает противовоспалительными свойствами, подавляет рост гнилостных бактерий, нормализует метаболизм, выводит из организма токсины, включая алкоголь, способствует переработке отложенных жиров. Эфирные масла и антиоксиданты (полифенолы) борются со свободными радикалами, тем самым замедляя процесс старения клеток, создавая эффект омолаживания всего организма.
Регулярное употребление 2-3 чашек зелёного чая в день снижает вероятность инфаркта, гипертонии, атеросклероза и тромбоза, предотвращает диабет, поскольку повышает чувствительность клеток к инсулину, борется с раковыми клетками.
Чай без сахара предотвращает появление кариеса, способствует лечению стоматитов и ангины, нейтрализует неприятный запах изо рта.
Зеленый чай содержит меньше кофеина, чем черный чай или кофе. При этом он также активизирует работу мозга, но стимулирующий эффект его мягче и длится дольше, чем от кофе.
10. Мед
Это прекрасное полезное лакомство, если, конечно, вы не страдаете аллергией на продукты пчеловодства. Известно огромное количество видов меда в зависимости от того набора растений, с которых пчелы собирали нектар. Все они обладают разными вкусовыми качествами, отличаются набором полезных веществ, плотностью и текучестью. Нельзя сказать, что, например, гречишный мед вкуснее или полезнее липового, каждый вид хорош и вкусен и находит своих почитателей.
Чем же так полезен мед? В его состав входит до 60 разнообразных биоактивных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов в формах, которые легко усваиваются организмом.
Основной частью у всех сортов меда являются быстрые углеводы – глюкоза, фруктоза, сахароза и некоторые органические сахара. Именно поэтому больным сахарным диабетом не рекомендуется употреблять мед, или, по крайней мере, сильно ограничить его потребление.
Для всех остальных мед является прекрасным источником энергии, витаминов и минералов, аминокислот, некоторых полезных органических и неорганических кислот, ферментов, биостимуляторов, оказывающих благоприятное воздействие на организм.
Мед приносит пользу практически всем органам без исключения. Он оказывает благотворное влияние на общий обмен веществ, помогает восстанавливать силы после болезни. Мед действует как антидепрессант, снижая тревожность и нормализуя сон, обладает противомикробным, омолаживающим и противовоспалительным действиями, помогает похудеть.
Итак, если вы будете употреблять вышеперечисленные продукты в правильных пропорциях и объемах, не голодая и не переедая, вы принесете своему организму несомненную пользу Таким образом, вы сможете не только поправить пошатнувшееся здоровье, но и укрепить его на долгие годы активной жизни.
Добавить комментарий