Принципы питания для набора веса:
-
- Повышение калорийного приема: Увеличьте потребление калорий, чем ваше тело тратит, чтобы создать положительный баланс энергии. Увеличьте размер порций и увеличьте количество приемов пищи в течение дня.
- Питательная плотность: Выбирайте пищу, богатую питательными веществами, чтобы обеспечить организм всем необходимым для здорового набора веса. Включайте в рацион овощи, фрукты, белковые источники, здоровые жиры и углеводы.
- Белки: Увеличьте потребление белка, так как он является строительным материалом для мышц. Включайте в рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.
- Углеводы: Потребляйте достаточное количество сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, картофель, овощи и фрукты. Они предоставляют энергию для тренировок и роста мышц.
- Здоровые жиры: Включайте в рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и рыба, богатая Омега-3 жирными кислотами. Они способствуют здоровью сердца и общему благополучию.
- Регулярные приемы пищи: Распределяйте потребление пищи на 4-6 небольших приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать постоянный поступок питательных веществ и поддерживать высокий уровень энергии.
Принципы питания для набора веса:
- Калорийный дефицит: Потребляйте меньше калорий, чем вы тратите, чтобы снижать вес. Определите свою дневную калорийность и стремитесь к небольшому дефициту, примерно 500-1000 калорий в день.
- Умеренное ограничение углеводов: Снизьте потребление простых углеводов, таких как сладости, газированные напитки и белый хлеб. Уделите предпочтение сложным углеводам, таким как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые.
- Белки: Включайте в рацион достаточное количество белка, так как он помогает снижать аппетит и поддерживает мышцы. Выбирайте нежирные источники белка, такие как птица, рыба, морепродукты, тофу и молочные продукты с низким содержанием жира.
- Здоровые жиры: Избегайте насыщенных и трансжиров, которые могут повысить уровень холестерина и рисковать здоровье сердца. Включайте в рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и рыба, богатая Омега-3 жирными кислотами.
- Контролируйте порции: Учитывайте размеры порций и старайтесь не переедать. Обращайте внимание на свои физические ощущения голода и сытости.
- Увеличьте потребление овощей и фруктов: Они богаты питательными веществами и волокнами, приносят чувство сытости и помогают контролировать калорийный прием.
- Регулярные приемы пищи: Планируйте регулярные и сбалансированные приемы пищи. Не пропускайте завтрак и старайтесь распределять калории равномерно в течение дня.
- Ограничение обработанных продуктов: Снизьте потребление обработанных продуктов, богатых добавленным сахаром, солью и насыщенными жирами. Предпочитайте свежие, натуральные и нежареные продукты.
- Вода: Пейте достаточное количество воды.
Добавить комментарий